Zdravý oběd/večeře za 30 minut: Pečená kuřecí prsa plněná špenátem a ricottou – Proteinová bomba pro vaši vitalitu!

Jako šéfkuchař a specialista na zdravou výživu vím, jak náročné může být udržet si zdravý životní styl, když nemáte čas ani chuť trávit hodiny v kuchyni. Často se pak uchylujeme k rychlým, ale ne zrovna výživným řešením. Ale co kdybych vám řekl, že existuje recept, který je stejně rychlý jako nezdravá alternativa, ale nabízí plnou porci energie, sytosti a všech důležitých živin? Dnes vám ukážu, že zdravé jídlo nemusí být nudné ani komplikované. Připravíme si jídlo, které ocení každý, kdo dbá na své zdraví, kondici a hledá inspiraci pro vyvážený jídelníček.

Představte si šťavnaté kuřecí prso, plné lahodné náplně z čerstvého špenátu a krémové ricotty, pečené dozlatova a doplněné voňavou rajčatovou omáčkou. Zní to jako luxusní večeře z restaurace, že? A co kdybych dodal, že ho zvládnete připravit za méně než 30 minut, a to včetně přípravy? Přesně tak! Tento recept je navržen tak, aby vám poskytl maximální nutriční hodnotu s minimem námahy. Je ideální pro rychlý, ale plnohodnotný oběd v průběhu náročného dne nebo jako lehká a výživná večeře po tréninku.

Tichá chemická válka v přírodě: Jak rostliny vytvářejí arzenál pro přežití, který tajně posiluje i vaše zdraví

Číst článek

Ingredience

• 2 ks kuřecích prsou (cca 300-400 g celkem)
• 150 g čerstvého špenátu (nebo mraženého, rozmrazeného a důkladně vymačkaného)
• 100 g ricotty (ideálně nízkotučné)
• 2 stroužky česneku
• 1 lžíce olivového oleje + 1 lžíce na omáčku
• Sůl a čerstvě mletý černý pepř dle chuti
• Špetka muškátového oříšku (volitelné, ale skvěle doplňuje špenát)
• Na rajčatovou omáčku:
• 400 g drcených rajčat v konzervě (passata nebo loupaná rajčata)
• 1 menší cibule
• Špetka cukru (pro vyvážení kyselosti rajčat, volitelné)
• Čerstvá bazalka nebo oregano (na dochucení a ozdobu)

Postup

1. Nejprve předehřejte troubu na 190 °C. Připravte si zapékací misku.
2. Připravte náplň: Pokud používáte čerstvý špenát, spařte ho krátce horkou vodou nebo ho na suché pánvi nechte zavadnout. Následně z něj důkladně vymačkejte veškerou přebytečnou vodu a nasekejte ho nadrobno. V míse smíchejte špenát s ricottou, prolisovaným česnekem, solí, pepřem a špetkou muškátového oříšku. Důkladně promíchejte.
3. Kuřecí prsa omyjte pod tekoucí vodou a osušte papírovou utěrkou. Ostrým, tenkým nožem v každém prsu vytvořte hlubokou kapsu – prořízněte je podélně, ale nedořízněte je úplně skrz, aby zůstala spojená.
4. Opatrně naplňte každou připravenou kapsu špenátovo-ricottovou směsí. Pokud je náplně hodně, můžete okraje sepnout dřevěnými párátky, aby se náplň udržela uvnitř, ale obvykle to není nutné.
5. Zvenčí kuřecí prsa osolte a opepřete. Na pánvi rozehřejte 1 lžíci olivového oleje a zprudka na něm opečte plněná kuřecí prsa z obou stran dozlatova (cca 2-3 minuty z každé strany). Cílem je pouze zatáhnout maso a dodat mu krásnou barvu.
6. Opečená kuřecí prsa přesuňte do připravené zapékací misky.
7. Připravte omáčku: Na stejné pánvi, kde jste zatáhli maso, přidejte zbylou lžíci olivového oleje a orestujte nadrobno nakrájenou cibuli dosklovata. Přilijte drcená rajčata, osolte, opepřete a pokud je potřeba, přidejte špetku cukru pro vyvážení kyselosti. Nechte omáčku jemně probublávat 5-7 minut.
8. Hotovou rajčatovou omáčku nalijte kolem kuřecích prsou v zapékací misce.
9. Vložte misku do předehřáté trouby a pečte 15-20 minut, nebo dokud není maso dokonale propečené a šťavnaté. Doba pečení se může lišit v závislosti na tloušťce kuřecích prsou.
10. Vyjměte z trouby, posypte čerstvou bazalkou nebo oreganem a ihned podávejte.

Proč si tento recept zamilujete?

Kromě toho, že je tento recept neuvěřitelně chutný a snadný na přípravu, nabízí i řadu zdravotních benefitů, které podpoří váš fitness cíl a celkovou vitalitu:

• Kuřecí prsa: Jsou vynikajícím zdrojem libových bílkovin, které jsou klíčové pro stavbu a regeneraci svalové hmoty. Zároveň poskytují dlouhotrvající pocit sytosti, což pomáhá při kontrole hmotnosti.
• Špenát: Tato zelená superpotravina je nabitá vitamíny (K, A, C), minerály (železo, hořčík) a antioxidanty. Podporuje zdraví kostí, zraku a imunitního systému. Vláknina ve špenátu navíc přispívá ke zdravému trávení.
• Ricotta: Narozdíl od tučných sýrů je ricotta lehčí, obsahuje méně tuku a stále je skvělým zdrojem vápníku a kvalitních bílkovin. Dodává náplni krémovou texturu bez zbytečných kalorií.
• Rajčata: Jsou bohatá na vitamín C a silný antioxidant lykopen, který je spojován s ochranou proti některým typům rakoviny a podporou zdraví srdce. Vařením se lykopen stává pro tělo ještě dostupnějším.
• Olivový olej: Je zdrojem zdravých mononenasycených tuků, které jsou prospěšné pro srdce a pomáhají s absorpcí vitaminů rozpustných v tucích.

Tipy šéfkuchaře pro ještě lepší zážitek

Chcete experimentovat a přizpůsobit si recept svým chutím? Žádný problém! Zde je několik mých tipů:

Rychlý fitness oběd: Sytý čočkový salát s pečenou zeleninou a krémovým tahini dresinkem

Číst článek

• Obměna náplně: Do špenátové náplně můžete přidat nasekaná sušená rajčata v oleji (předem je osušte), pár černých oliv, nebo dokonce trochu strouhaného parmazánu pro intenzivnější chuť.
• Bylinky: Kromě bazalky a oregana se skvěle hodí i čerstvý tymián nebo rozmarýn, které můžete přidat do rajčatové omáčky během vaření.
• Podávání: Pro kompletní a vyvážené jídlo podávejte pečená kuřecí prsa s celozrnnou rýží, kuskusem, batátovým pyré nebo velkou porcí čerstvého zeleninového salátu. Zajistíte tak příjem sacharidů pro energii a další vlákniny.
• Příprava předem: Náplň si můžete připravit i den předem a uchovat v lednici. Tím ještě více zkrátíte dobu přípravy v den vaření.

Tak co, už se vám sbíhají sliny? Vyzkoušejte tento recept a přesvědčte se sami, že zdravé jídlo může být nejen rychlé a jednoduché, ale především plné úžasných chutí. Je to skvělý způsob, jak do svého jídelníčku zařadit více bílkovin a zeleniny, aniž byste obětovali požitek z jídla. Přeji vám dobrou chuť a spoustu energie do celého dne!